Erkeklere özel beslenme rehberi

Erkeklere özel beslenme rehberi

Artık erkekler de kilo yönetiminde geleneksel spor salonlarının dışına çıkıp sağlıklı beslenmeye yönelmeye başladılar. Aslında işin özeti, porsiyon kontrolü sağlamaktan geçiyor; ama bu 15 pratik öneri kilo vermenizi daha da kolaylaştıracaktır. Erkeklere özel beslenme rehberi haberimizde

Önceden alkolü fazla aldım gidip aşırı spor yapıp kiloyu atayım düşüncesi ile yoğunlaşan erkekler, günümüzde sağlıkbeslenmenin öneminin artması ile yedikleri yiyeceklere de dikkat ederek spor yapmaya başladılar. Bu gelişme çok önemli bir adım olup, salata yiyen erkekleri görmek artık normal hale geldi bile diyebiliriz. İşin aslında özeti porsiyon kontrolü sağlamaktan geçiyor ama size vereceğim 15 birbirinden pratik ve uygulaması kolay tüyolar belki de kilo vermenizi daha da kolaylaştıracaktır. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyen erkeklere özel öneriler…

ERKEKLERE BESLENME ÖNERİLERİ

 
Doğru diyet şart... Doğru diyeti aklınızda şekillendirin. “Artık karbonhidratı mı azaltacağız, proteini mi arttıracağız?” gibi tartışmalar son verin. Tüm besinlerden kararınca yemenin diyet olduğunu hatırlayın. Kilo fazlalığının nedeni ne olursa olsun (hormonal, metabolik, psikolojik vb...) sağlıklı beslenme eğitimi temel alınarak yasaksız bir diyetle sadece yediğimiz yiyeceği azaltacağız diyerek motive olun.

erkek beslenme

Günde 4 veya 5 öğün yeterli... Önceden duyduğunuz 8 öğün ye, 3 öğün ye ya da akşam 7'den sonra yemek yeme gibi tartışmaları ortadan kaldırın. Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite yapmama enerji metabolizmanızın bozulmasına neden olur bu nedenle 4 veya 5 öğün yemek yemeği ihmal etmemeyi kural edinin. Öğünler arası en az 4 saat bıraktığınız sürece çalışma ve yaşam şekillerine göre beslenebilme özgürlüğüne sahip olacak şekilde yemeklerinizi planlayın.

Kalori ihtiyacına uygun yeterli besin öğesi almak gerekiyor... Dengesiz besin öğesi alımında insan hayatında metabolizmanın yavaşlamasına ya da durmasına neden olabilir. Bu nedenle erkeklerin yaşlarına göre daha çok dikkat etmeleri gereken vitamin ve minerallerin olduğunu hatırlatmakta fayda görüyorum. Bu nedenle düzenli spor yapan ve kilo vermek isteyen erkeklerin kalsiyum, potasyum, diyet posası, magnezyum, A-C-E vitaminleri içeren bir multivitamin desteğini almalıdır.

Çeşitli besin gruplarını bir arada tüketin... Erkek olarak sağlıklı beslendiğine inanmak istiyorsanız daha fazla koyu yeşil, sarı renkte sebze, kuru baklagil, taze meyve, rafine edilmemiş tahıllar, az yağlı süt-peynir ve yoğurdu gün içerisinde beraberce tüketmeye özen gösterin. Bu tür beslenmenin sağlığı koruyucu olduğunu, besinlerin birbiri ile etkileşimlerinin biyoyararlılığı arttırdığını unutmayın.

Beslenme planınızda bazı azaltmalara kolay adapte olun... Daha önceden üç beyazı tamamen diyetten çıkarın fikrinin tarih olduğunu size uyarı olarak söyleyebilirim. Sadece azaltma yapmak veya yeme sıklığını değiştirmek sağlıklı kilo vermek için yeterli Rafine edilmiş bütün besinler, kolesterol içeriği yüksek besinler, şeker ve enerjisi yüksek besinleri beslenmesinde bulundurmamaya önem verin.

Kilo kontrolünü düzenli fiziksel aktivite ile sağlayın... Düzenli olarak kilo vermeyi istiyorsanız her gün 90 dakika fiziksel aktivite yapmaya olanak sağlayınız. Unutmayın 1 saatte yürüyüş 370 kalori, dans 330 kalori, koşma ve bisiklet 590 kalori, yüzme 510 kalori, aerobik hareket 480 kalori, basketbol 440 kalori harcatmaktadır.

Besinlerin gücünü hissedin.. Proteinler hem diyet için hem de erkekler için önemli bir besin öğesidir. Ancak aşırı tüketimi yağlanmaya ve romatizmal hastalıkların oluşmasına neden olmaktadır. Bu nedenle biz erkekler vücut için gerekli olan toplam protein ihtiyacının büyük bir kısmını bitkisel (kuru baklagil, tahıl, kuru yemiş vb...) az kısmının ise hayvansal (et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta vb...) protein kaynaklarından gelmesini asla unutmamalıyız. Çünkü her gün 4-5 köfte kadardan fazla kırmızı et tüketimi rektum ve kolon kanserine zemin oluşturmakta... Bu nedenle et tüketimini haftanın belirli günlerine göre, haftanın 2 günü yağsız kırmızı et, bir günü hindi eti, bir günü tavuk eti, üç günü balık tüketmenin sağlığa en olumlu katkıyı sağlayacaktır. Bitkisel proteinden zengin beslenenler; inme ve kalp hastalıkları, tip II şeker hastalığı, ağız, yemek borusu, akciğer, mide ve kolon kanseri görülmemektedir.

Haftada 2 kere balık tüketin... Evet, hepimizin bildiği ancak ne kadar yenmesinin daha sağlıklı olacağı belirtilmemiş olan balık miktarı Porsiyon Kontrolü Diyetimizde haftada 2 kere 1 levrek veya lüfer kadar balığı geçmeyecek (ortalama 250 gram) kadar balık tüketimi kalp sağlığını korumakta ve kilo almanızı engellemektedir.

Artık light ürünlerde rafa kalktı... Kilo vermek ve kilo almamak için kıyasıya çıkan light adı altında satılan ürünlere paydos. Artık yağı azaltılmış ürünler tüketmek en sağlıklısı. Erkeklerin light ürün yerine markette sağlıklı besinlere yönelmesini şiddetle öneririm. Pişirme şekline dikkat edildiğinde içinde koruyucu madde içeren hazır besinlerden uzak durmak çok kolay. Aşağıdaki tabloda doymuş yağı yüksek ve az yağlı besinler arasındaki farkı açıkça gözleyebileceksiniz.

Artık alkolü hayatınızda kesinlikle denetlemeyi iyi öğrenmelisiniz. Alkollü içkiler enerji sağlarlar ancak yaşam için gerekli besin öğelerini asla sağlayamazlar… Alkolün aşırı tüketimi siroz, hipertansiyon, sindirim sistemi kanserleri, kazalar, şiddet ve ölümle sonuçlanmaktadır. Alkolde de öneriler aslında farklı bir boyut kazandı. Eğer birey hiç kullanmamışsa ve orta yaşta günde 1-2 kadeh tüketmeye başlamış ise kalp hastalıklarına yakalanma riski çok yüksektir. Eğer düzenli kullanıyorsa erkekler günde 2 kadehi geçmemeleri söyleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra genç yaşta başlayıp uzun vadede orta düzeyde alkol alımı varsa beyin hücreleri ölmekte, siroz ve hafıza kaybı görülmektedir. Aşağıda alkoller ve vücuda sağladığı kalori miktarlarını görmektesiniz.
*1 su bardağı normal bira 144 kalori
*1 su bardağı
*Light bira 108 kalori
*1 kadeh beyaz şarap 1 00 kalori
*1 kadeh kırmızı şarap 105 kalori
*1 kadeh tatlı şarap 141 kalori
*1 duble viski, cin, rum, votka, rakı 96 kalori.
 
Sebzeleri de çeşitlendirin... Erkeklerin mevsime uygun değişik sebzeleri tüketin mesajını uygulamaya çalışın. Haftada en az 3 kere koyu yeşil yapraklı, haftada en az 2 kere sarı-turuncu renkli, haftada 3 kere kuru baklagillerle değiştirerek, haftada 3 kerede nişastalı sebzeler ekleyerek sebzeleri tüketmek kronik hastalıklar ve kansere karşı koruyucu etki göstermektedir.

beslenme erkekler

40 YAŞ ÜSTÜ ERKEKLERE BESLENME ÖNERİLERİ

40 yaş üstü erkekler sadece kadınlardan daha az beklenen yaşam süresine sahip olmayıp önemli sağlık riskleri ile de karşı karşıyadırlar. Bu riskleri azaltmak ve onların daha sağlıklı bir yaşam sürmelerini sağlamak için, beslenme ve yaşam şeklinde yapılacak değişiklikler oldukça önemlidir. Ülkemizde erkeklerin karşılaştığı en büyük sağlık risklerinden biri koroner kalp hastalıklarıdır. Ülkemizde koroner kalp hastalıklarından ölüm oranı tüm ölümler içinde %43 ile ilk sırada gelmektedir. Toplumumuzda koroner kalp hastalıklarından ölümler 45-74 yaş grubu için Avrupa ülkeleri arasında en yüksek seviyelerdedir. Koroner kalp hastalıkları geniş ölçüde yaşa ve cinsiyete bağlıdır. Erkeklerde kadınlardan yaklaşık 1 0 yaş erken başlar ve oran daha yüksektir. İlerleyen her on yaş hastalığa yakalanma riskini yaklaşık 2 -2,5 kat arttırır. Eğer aşağıdaki risklerden bir ya da birkaçını taşıyorsanız, koroner kalp hastalığı yönünden son derece dikkatli olması gerekir:

45 yaşın üzerinde olmak,
•Birinci dereceden erkek akrabalarda 55 yaşından önce koroner arter hastalığının varlığı, •Sigara içmek,
•Hipertansiyon,
•Total kolesterolün 200 mg/dL den fazla olması,
•Şişmanlık,
•Sebze ve meyve tüketiminin yetersiz olması,
Fiziksel aktivitenin azlığı (Bakanlığımız tarafından yürütülen bir araştırmada ülkemizde erkeklerin %95'inin fiziksel aktivite yapmadığı ortaya konmuştur)
Yine erkeklerin sağlığını olumsuz yönde etkileyen kan basıncı değerlerindeki artış, yaşlanma ile birlikte artış göstermektedir. Bakanlığımız tarafından yürütülen bir araştırmada ülkemizde erkeklerde hipertansiyon görülme sıklığı %19.5 bulunmuştur. Ancak hipertansiyon hastası olan erkeklerin ancak %16'sı tedavi görmektedir. Erkeklerde görülen obezite (aşırı şişmanlık) oranı %21.2'dir. Özellikle 50-59 yaş grubundaki erkeklerde obezite oranı en yüksektir.
Obezite görülen erkeklerde kalp hastalığı görülme riski çok daha fazladır. Kan kolesterol düzeyleri 50 yaşına kadar erkeklerde daha yüksek seyretmektedir. Yaptığımız taramada 30 yaş üstü erkeklerin %11.6sında şeker hastalığı saptanmıştır. Ülkemizde sigara içilmesi kadınlara oranla erkeklerde daha yaygındır. 40-59 yaş arasında kadınların %13'ü, erkeklerin %56'sı, 60 yaş üstünde ise kadınların %5'i, erkeklerin %37'si sigara içmektedir. Ülkemizde her yıl 100 bin kişi sigara nedeniyle ölmektedir.

45 yaş üstü erkeklerin sağlıklarını korumak için aşağıdaki önerileri dikkate almalıdırlar:
Yeterli ve dengeli beslenin. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi ile sağlanır. Bunlar; süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller vs. sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır, tarhana vs.dir. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmektedir.
Bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bunu etkilemektedir.

Yağlar konusunda ölçülü olun ve doymamış yağları tercih edin. Tereyağı ve diğer hayvansal yağlar çoğu doymuş yağlardır ve kolesterol seviyesini artırırlar. Ayçiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel yağların çoğu ise doymamış yağlardır ve kolesterol içermezler. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte birinin yumuşak margarinlerden, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve Ayçiçek yağı gibi bitkisel kaynaklı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir. Ancak günlük olarak tüketilen et, süt ve yoğurt tüketimi ile katı yağ ihtiyacımız karşılandığı için, ayrıca katı yağ alınmasına gerek yoktur.

Günlük protein ihtiyacının hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen gösterin. Özellikle kuru baklagiller yenileceği zaman, beraberinde C vitamini kaynaklarından olan bol limonlu salata, soğan, domates ya da meyve olursa, çok daha besleyici olduğu unutulmamalıdır.

Besinler yoluyla alınan kolesterole dikkat edin. Kolesterol miktarı, kırmızı et, sakatat gibi hayvansal gıdalarda yüksektir. Besinler tüketilirken kolesterol içerikleri göz önünde bulundurulmalıdır.
Posalı besinleri sıkça tüketin. Posanın kan kolesterolünü düşürücü etkisi vardır. Sebze ve meyveler posa, vitamin ve mineral içeriği zengin olan besinlerdir. Bunun yanında kuru baklagiller, yulaf, mercimek, mısır, buğday ve ekmek gibi posa yönünden zengin besinler diyette yer almalıdır. Buğday ununun kepeği alınmadan tüketilmesi tercih edilmelidir.

Şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi azaltın, şeker içeriği az olan besinleri tercih edin. Şekerler saf karbonhidrattır ve yoğun enerji kaynağıdır. Bu besinlerin fazla miktarda tüketimi, aşırı enerji alımının nedenidir ve vücut ağırlığının artmasına (şişmanlığa) ve besleyici değeri yüksek olan besinlerin tüketiminin de azalmasına neden olur.

Alkol ve sigaradan uzak durun. Fazla alkol sindirim enzimlerini bozar, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etki yapar. Alkol tüketmeyen kişiler koroner kalp hastalığından korunmak için alkol tüketmeye teşvik edilmemelidir.

Tuz tüketimine dikkat edin. Tuz tüketimi ile hipertansiyon arasında yakın bir ilişki vardır. Ayrıca fazla tuz tüketimi idrarla kalsiyum atılmasını arttırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olur. Tuz tüketimini azaltmak için;
Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Daima taze ve aşırı tuz içermeyen besinleri tercih edin. Satın alınan hazır ürünlerin etiketlerini mutlaka okuyun. Tuzsuz ya da tuzu azaltılmış besinleri tercih edin. Masada tuz kullanmayın. Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma sağlayıcıları tuz yerine tercih edin.
Turşu, ketçap, hardal, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinlerden uzak durun ya da az ve seyrek tüketin.

Sebze ve meyve tüketimini artırın.
Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe suları ve maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin.

Vücut ağırlığınızı dengede tutun, fiziksel aktivitenizi artırın. Vücut ağırlığının normalden az ya da çok olması çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlar. Bu nedenle kilonuzu normal sınırlar içinde tutmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Her gün yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmeli, et, yumurta gibi hayvansal proteinden zengin besinleri aşırıya kaçmadan uygun miktarlarda tüketin.

Hareketli bir yaşam sürmeye çalışın;
Kısa mesafeleri yürüyün. Çok gerekmedikçe asansör, yürüyen merdiven vs. kullanmamaya özen gösterin Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapın.

Vücut Geliştiren Erkeklere Önemli Notlar:
Erkekler iyi görünmek için kilo vermek yerine kas yapmayı tercih eder ve ister. Birçok erkek vücut geliştirmek için sağlıklı kiloda olmanın da önemini bilir. Ve kilo vermek için beslenme planlarında daha fazla protein almanın kas kütlesini artırdığı gibi yanlış bir fikir vardır. Bu düşünceyle kimileri et porsiyonunu artırmakta, kimileri ise protein hapları almaktadır. Çocukluktan itibaren yaşamın erişkinliğe kadar olan döneminde protein ihtiyacı kilomuz değiştiği için artmasına rağmen, fazla miktarlarda proteinli beslenmek maalesef yararlı değildir ve de vücut geliştirme de olumlu etkisi yoktur. Sağlıklı beslenen her birey ister erkek olsun isterse kadın protein ihtiyacını karşılar. Fazla karbonhidrat ve yağ gibi, fazla protein alımı da kas olarak değil, yağ olarak depolanmaktadır. Yüksek proteinli bir diyet yağlardan daha yüksek oranda kalori elde edilmesine neden olabilir. Bu durum, özellikle ergenlikten yetişkinliğe adım atan genç erkeklerin ekmek, hamur işi, pirinç ve tahıl gibi kompleks karbonhidrat içeren besinleri daha az tüketmelerine neden olur. Bu hatalı beslenme düzenine inanarak yaşamına devam edenler böbrekte / fonksiyon kaybı, kalp ve böbrek taşlan sorunları ile uğraşmak durumunda kalmaktadır. Kas yapmak için önemli olan iyi planlanmış egzersiz programıdır ve harcanan enerjiyi karşılamak üzere özellikle kas dokularındaki proteinlerin yıkımını engelleyecek kadar yeterince karbonhidrat almaktır.

Kas Yapımı İçin Protein Efsanesi
Fazla protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığı ile ilgili düşünceler çok eski zamandan beri süregelmekte olup hala günümüzde spor salonlarında bu inanış bulunmaktadır. Fakat gerçekte, antrenmanla kas yoğunluğu ve gücü artırılır. Daha çok protein tüketmek (diyet veya hap olarak) kas dokusunun artmasında farklılık yaratmaz. Farklılığı kasları daha çok çalıştırmak yaratır. Amino asit suplemanı kas yapımını artırır mı? Bilimsel araştırmalara göre amino asit hap veya tozları kas yoğunluğunu ve gücünüzü arttırmaz. Amino asitler proteinlerin yapıtaşıdır. Yirmi farklı amino asit vardır ve bunlar farklı şekilde birleşerek besinlerde ve vücudunuzda proteinleri oluşturur. Besinlerle gereksinimiz olan amino asitleri sağlarsınız. Kırmızı et, beyaz et çeşitleri, yumurta, süt, yoğurt ve ayranda bu bahsedilen amino asitler fazlası ile var. Besinler ve suplemanlarla alınan amino asitlerin birbirinden farkı yoktur; üstelik besinlerle alınan daha ekonomiktir.

Fazla protein tüketimine dikkat: Fazla protein daha sonra protein olarak kullanılmak üzere vücutta protein olarak depo edilmez. Ya enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depolanır. Proteinden zengin bir diyetin yağ içeriği de yüksek olabilir. Bu şekilde uzun süre beslenen spor yapan bir erkekte zayıflama yerine bel bölgesindeki yağlanma ile sonuçlanabilir.

İlgili Galeriler
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.